Les facteurs de réussite pour la prise de masse

La prise de masse est un passage quasi obligé pour tous ceux qui souhaitent construire du muscle durablement. C’est en général une phase que l’on aborde en début de cycle, qui sera ensuite suivie par une phase de sèche pour obtenir du muscle saillant, grâce à une bonne définition musculaire. 

UN PLAN ALIMENTAIRE RICHE EN PROTÉINES ET EN CALORIES Calories pour la prise de masse L'alimentation est déterminante lorsque l'on veut prendre de la masse. Mettez en place un plan alimentaire riche en calories issues des protéines, des hydrates de carbone et des lipides.    En effet, il est important d’apprendre à manger les bonnes choses en grosse quantité pour réussir sa prise de masse ; la qualité des aliments est un facteur déterminant pour prendre du muscle. Dans les grandes lignes, l’alimentation doit être composée de protéines, de glucides, de bonnes graisses et de fibres. Et pour assimiler tout cela de façon optimale, il est important de ne pas oublier de se supplémenter en vitamines, minéraux et antioxydants sous forme de compléments alimentaires.  L’apport calorique Pour une prise de masse rapide, le bilan calorique doit être excédentaire. A l’inverse, le bilan calorique doit être déficitaire en phase de définition musculaire. Pour que la prise de masse soit efficace, il faut répartir les calories tout au long de la journée. Pour cela, mangez 5 à 6 fois par jour, à raison de 3 repas et de 3 collations. Augmentez progressivement votre apport calorique pour éviter de stocker trop de gras.  Les apports en protéines Dans la prise de masse comme dans les phases de définition musculaire, les protéines sont déterminantes. En plus de l'apport énergétique, la protéine joue un rôle important dans la construction musculaire. Elle fait grossir les muscles et les répare après les entraînements intensifs. C’est pourquoi il faut en consommer en assez grande quantité : de 2 à 3g/kg. Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes, les œufs, les poissons et les laitages.  Les apports en glucides Il doit constituer environ 50% de l’apport calorique total. C’est donc la quantité de glucides qu’il convient de faire varier pour augmenter ou réduire les calories. Consommez des aliments riches en glucides à index glycémique bas tels que le riz complet, la patate douce, le quinoa ou le blé complet.  UN ENTRAINEMENT INTENSIF ADAPTÉ A LA PRISE DE MASSE Entrainement prise de masse La prise de masse passe par des entraînements intensifs, constitués d'exercices de base, de séries courtes et de temps de repos se situant entre 2 et 3 minutes.    La prise de poids, ou prise de masse, est une période durant laquelle le corps a énormément besoin de nutriments. C’est aussi la période où il faut s’entraîner plus dur que jamais : votre force et votre récupération sont améliorées, votre progression est plus rapide, alors profitez-en !  L’importance des exercices de base Favorisez les mouvements de base car ils sont plus traumatisants pour les muscles et ils mènent à de meilleurs résultats. Chargez de plus en plus lourd et essayez de vous surpasser à chaque séance, le but étant d’augmenter les charges régulièrement : d’une séance à l’autre ou, idéalement, toutes les 2 à 3 semaines.   La bonne dose d’entraînement Entraînez-vous dur, mais évitez toutefois de multiplier vos séances d’entraînement et de faire des séances à rallonge. Augmenter l’intensité ne signifie pas augmenter le volume d’entraînement. Faites 4 séances d’entraînement par semaine, et profitez des 3 autres jours pour récupérer. Par exemple, entraînez-vous le lundi et le mardi, puis reposez-vous le mercredi. Ensuite reprenez votre cycle le jeudi et le vendredi, puis récupérez le samedi et le dimanche. N’hésitez pas, lors de vos journées de récupération, à faire un peu de cardio en endurance fondamentale (très doux, sur une durée de 20 minutes), suivi d’étirements. Les étirements vous aideront à prendre de la masse plus vite en assouplissant les fascias, en plus de vous protéger contre les blessures.  LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES : SUPPLÉMENTEZ-VOUS EN PROTÉINES ET ACIDES AMINÉS Protéines et acides aminés pour la prise de masse Les protéines et les acides aminés sont les blocs de construction des fibres musculaires. Supplémentez-vous en protéines pour optimiser votre prise de masse.  Les protéines Comme nous vous l’indiquions au début de cet article, il est indispensable de consommer au moins 2g de protéine par kg de poids de corps pour réussir sa prise de masse. Les viandes, les œufs et les poissons doivent constituer vos assiettes chaque jour, mais pour espérer apporter suffisamment de protéines aux muscles, les compléments alimentaires peuvent vous aider à atteindre plus facilement votre quota de protéines journalier. .   LES ASTUCES POUR FACILITER VOTRE PRISE DE MASSE Astuces prise de masse  Pensez à vous reposer Les ectomorphes (ceux qui, comme vous, ont du mal à prendre du poids) récupèrent moins vite que les morphotypes plus lourds. Sachez que les muscles grossissent lorsque vous êtes au repos. Dormez au moins 7 heures par nuit, 9h étant l’idéal. S’entraîner sans avoir correctement récupéré est néfaste pour le développement musculaire.  Mangez mieux Les ectomorphes ont tendance à consommer trop d’aliments industriels et à grignoter des sucreries ou des biscuits, justement parce qu’ils ne prennent pas de poids. C’est une erreur car ces aliments n’apportent que des calories inutiles, qui ont un impact négatif sur la construction musculaire : en plus de n’apporter que de mauvaises calories, ils empêchent l’assimilation des protéines. Même en prise de masse, mangez équilibré. Privilégiez les protéines animales et les glucides complexes, et n’hésitez pas à ajouter de bonnes huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix. Ce sont des calories faciles à ajouter, et qui améliorent la prise de (bon) poids.  Buvez vos calories Les calories qui se boivent sont plus digestes que les aliments solides. En plus, il est plus facile d’atteindre son quota de calories avec quelques shakes de gainer. Vous pouvez également mixer des fruits, des noix et de l’avoine à une whey. Ce sont de bonnes calories ajoutées facilement, et qui ne surchargeront pas votre estomac.  Plus de poids, moins de reps En salle de musculation, poussez lourd et faites des séries de 5 à 8 répétitions. Un muscle dense ne se construit qu’avec une surcharge progressive. Il faut forcer les muscles à s’adapter à ce type d’entraînement pour qu’ils se développent.  Des temps de repos plus longs Manipuler des charges lourdes est traumatisant pour les muscles. C’est pourquoi il est nécessaire de prendre des temps de repos plus long entre les séries, de 2 à 3 minutes. Attaquer une nouvelle série alors que l’on n’a pas encore récupéré de la série précédente ne vous aidera pas à réussir votre prise de masse.RÉUSSITE Les facteurs de réussite pour la prise de masse La prise de masse est un passage quasi obligé pour tous ceux qui souhaitent construire du muscle durablement. C’est en général une phase que l’on aborde en début de cycle, qui sera ensuite suivie par une phase de sèche pour obtenir du muscle saillant, grâce à une bonne définition musculaire. UN PLAN ALIMENTAIRE RICHE EN PROTÉINES ET EN CALORIES Calories pour la prise de masse L'alimentation est déterminante lorsque l'on veut prendre de la masse. Mettez en place un plan alimentaire riche en calories issues des protéines, des hydrates de carbone et des lipides. En effet, il est important d’apprendre à manger les bonnes choses en grosse quantité pour réussir sa prise de masse ; la qualité des aliments est un facteur déterminant pour prendre du muscle. Dans les grandes lignes, l’alimentation doit être composée de protéines, de glucides, de bonnes graisses et de fibres. Et pour assimiler tout cela de façon optimale, il est important de ne pas oublier de se supplémenter en vitamines, minéraux et antioxydants sous forme de compléments alimentaires. L’apport calorique Pour une prise de masse rapide, le bilan calorique doit être excédentaire. A l’inverse, le bilan calorique doit être déficitaire en phase de définition musculaire. Pour que la prise de masse soit efficace, il faut répartir les calories tout au long de la journée. Pour cela, mangez 5 à 6 fois par jour, à raison de 3 repas et de 3 collations. Augmentez progressivement votre apport calorique pour éviter de stocker trop de gras. Les apports en protéines Dans la prise de masse comme dans les phases de définition musculaire, les protéines sont déterminantes. En plus de l'apport énergétique, la protéine joue un rôle important dans la construction musculaire. Elle fait grossir les muscles et les répare après les entraînements intensifs. C’est pourquoi il faut en consommer en assez grande quantité : de 2 à 3g/kg. Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes, les œufs, les poissons et les laitages. Les apports en glucides Il doit constituer environ 50% de l’apport calorique total. C’est donc la quantité de glucides qu’il convient de faire varier pour augmenter ou réduire les calories. Consommez des aliments riches en glucides à index glycémique bas tels que le riz complet, la patate douce, le quinoa ou le blé complet. UN ENTRAINEMENT INTENSIF ADAPTÉ A LA PRISE DE MASSE Entrainement prise de masse La prise de masse passe par des entraînements intensifs, constitués d'exercices de base, de séries courtes et de temps de repos se situant entre 2 et 3 minutes. La prise de poids, ou prise de masse, est une période durant laquelle le corps a énormément besoin de nutriments. C’est aussi la période où il faut s’entraîner plus dur que jamais : votre force et votre récupération sont améliorées, votre progression est plus rapide, alors profitez-en ! L’importance des exercices de base Favorisez les mouvements de base car ils sont plus traumatisants pour les muscles et ils mènent à de meilleurs résultats. Chargez de plus en plus lourd et essayez de vous surpasser à chaque séance, le but étant d’augmenter les charges régulièrement : d’une séance à l’autre ou, idéalement, toutes les 2 à 3 semaines. La bonne dose d’entraînement Entraînez-vous dur, mais évitez toutefois de multiplier vos séances d’entraînement et de faire des séances à rallonge. Augmenter l’intensité ne signifie pas augmenter le volume d’entraînement. Faites 4 séances d’entraînement par semaine, et profitez des 3 autres jours pour récupérer. Par exemple, entraînez-vous le lundi et le mardi, puis reposez-vous le mercredi. Ensuite reprenez votre cycle le jeudi et le vendredi, puis récupérez le samedi et le dimanche. N’hésitez pas, lors de vos journées de récupération, à faire un peu de cardio en endurance fondamentale (très doux, sur une durée de 20 minutes), suivi d’étirements. Les étirements vous aideront à prendre de la masse plus vite en assouplissant les fascias, en plus de vous protéger contre les blessures. LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES : SUPPLÉMENTEZ-VOUS EN PROTÉINES ET ACIDES AMINÉS Protéines et acides aminés pour la prise de masse Les protéines et les acides aminés sont les blocs de construction des fibres musculaires. Supplémentez-vous en protéines pour optimiser votre prise de masse. Les protéines Comme nous vous l’indiquions au début de cet article, il est indispensable de consommer au moins 2g de protéine par kg de poids de corps pour réussir sa prise de masse. Les viandes, les œufs et les poissons doivent constituer vos assiettes chaque jour, mais pour espérer apporter suffisamment de protéines aux muscles, les compléments alimentaires peuvent vous aider à atteindre plus facilement votre quota de protéines journalier. . LES ASTUCES POUR FACILITER VOTRE PRISE DE MASSE Astuces prise de masse Pensez à vous reposer Les ectomorphes (ceux qui, comme vous, ont du mal à prendre du poids) récupèrent moins vite que les morphotypes plus lourds. Sachez que les muscles grossissent lorsque vous êtes au repos. Dormez au moins 7 heures par nuit, 9h étant l’idéal. S’entraîner sans avoir correctement récupéré est néfaste pour le développement musculaire. Mangez mieux Les ectomorphes ont tendance à consommer trop d’aliments industriels et à grignoter des sucreries ou des biscuits, justement parce qu’ils ne prennent pas de poids. C’est une erreur car ces aliments n’apportent que des calories inutiles, qui ont un impact négatif sur la construction musculaire : en plus de n’apporter que de mauvaises calories, ils empêchent l’assimilation des protéines. Même en prise de masse, mangez équilibré. Privilégiez les protéines animales et les glucides complexes, et n’hésitez pas à ajouter de bonnes huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix. Ce sont des calories faciles à ajouter, et qui améliorent la prise de (bon) poids. Buvez vos calories Les calories qui se boivent sont plus digestes que les aliments solides. En plus, il est plus facile d’atteindre son quota de calories avec quelques shakes de gainer. Vous pouvez également mixer des fruits, des noix et de l’avoine à une whey. Ce sont de bonnes calories ajoutées facilement, et qui ne surchargeront pas votre estomac. Plus de poids, moins de reps En salle de musculation, poussez lourd et faites des séries de 5 à 8 répétitions. Un muscle dense ne se construit qu’avec une surcharge progressive. Il faut forcer les muscles à s’adapter à ce type d’entraînement pour qu’ils se développent. Des temps de repos plus longs Manipuler des charges lourdes est traumatisant pour les muscles. C’est pourquoi il est nécessaire de prendre des temps de repos plus long entre les séries, de 2 à 3 minutes. Attaquer une nouvelle série alors que l’on n’a pas encore récupéré de la série précédente ne vous aidera pas à réussir votre prise de masse.